ダンベル体操のポイント
ダンベル体操を始める前に、以下のポイントを押えてください。
ダンベル体操に限らず、どんなエクササイズでもやり方を間違えれば、効果は出ません。
それから、現在罹患中の病気や治療中の障害などがある場合(高血圧症、心臓疾患、椎間板ヘルニアなど)、
必ずお医者様の相談を仰いでください。
ダンベル体操は、リハビリにも有効ですが、お医者様の許可や指示がなければ行わないでください。
自分に合ったダンベルを使用する
ダンベルをしっかり握る
反動をつけない、振り回さない
使用する筋肉を意識する
呼吸をとめない、いきまない
エクササイズ前にウォームアップ、エクササイズ後にクールダウン
水分補給を忘れずに
一つの筋肉につき一日おきに10〜15分程度にとどめる
ただし、筋肉痛が起こっているときは筋肉を休ませる
1.自分に合ったダンベルを使用する
自分に合ったダンベルを選んでください。
自分の体力や筋力、握力に合わないダンベルでエクササイズをしても、筋肉を鍛えるどころか痛めるだけです。
ダンベルの重量は、女性や年配の方なら両手で1〜1.5kg、男性なら両手で2kg程度から始めるとよいでしょう。
2.ダンベルをしっかり握る
ダンベルを軽く握ると、エクササイズ中にダンベルを落としてしまうかもしれません。
グリップの真ん中が手のひらの真ん中にくるように、手のひら全体でグリップをしっかり握ってください。
その状態で手首をやや内側に巻き込みます。
手首を外側にそらすと手首の靭帯を傷めることがあります。
3.反動をつけない、振り回さない
赤筋を鍛えることが目的なので、ゆっくりとダンベル体操を行うことが大切です。
慣れてくると、反動をつけてしまいがちになるので、
意識的に一つ一つの動作をしっかりゆっくり行ってください。
目安は、一つの動作に5秒くらいかけるとよいです。
4.使用する筋肉を意識する
どの筋肉を使用しているのかを意識すると、効果が出やすいです。
ダンベル体操はゆっくり動作を行うので、筋肉を意識しやすいです。
最初は、一つの動作によって、どこの筋肉が動いているか、じーっくり観察してみるとよいです。
5.呼吸をとめない、いきまない
力を入れると、呼吸を止めてしまいがちになります。
呼吸を止めると血圧が急上昇したり酸欠になったりします。
筋肉を伸ばすときに息を吸い、収縮させるときに吐くのが理想ですが、
動作と呼吸を合わせることが難しければ、ゆっくり呼吸するだけでもよいです。
とにかく呼吸を止めないこと。
6.エクササイズ前にウォームアップ、エクササイズ後にクールダウン
ダンベル体操の前には、ストレッチで使う筋肉をウォーミングアップ、
後にもストレッチで使った筋肉をクールダウンしましょう。
7.水分補給を忘れずに
運動前後、それから入浴前後の水分補給は忘れずに。
水分補給には、ハイドロキターゼやコントレックスなど、
ミネラルたっぷりのミネラルウォーターがおすすめ。
8.一つの筋肉につき一日おきに10〜15分程度にとどめる
一つの筋肉について一日おきに鍛えると筋力アップに効果的です。
たとえば、昨日は上半身の筋肉を鍛えたのであれば、今日は下半身の筋肉を鍛えるとか。
また、ダンベル体操は、長時間(30分以上)行うものではありません。
一日10〜15分程度で十分です。
また、必ずしも毎日行わなくてもよいですし、10分以上行わなくてもよいです。
大切なのは、無理せずに継続的に行うこと。
どんなエクササイズでもそうですが、無理すれば長続きしません。
9.ただし、筋肉痛が起こっているときは筋肉を休ませる
ダンベル体操をした後に、翌日以降に筋肉痛が起こるかもしれません。
筋肉痛が起こっているときは、筋肉繊維が壊れているときなので、筋肉を鍛えないで休ませてください。
筋肉繊維が完全に回復してから、すなわち筋肉痛が完全になくなってから、ダンベル体操を再開してください。
ダンベル体操は、焦らず気負わずじっくりと
通常、新しい筋肉が形成されてくるまで、だいたい2〜3ヶ月後くらいかかります。
脂肪が燃焼され始めるのはその後のこと。
つまり、エクササイズの効果はすぐにはあらわれません。
ちょっとじれったいくらい。
でも、だからと言って、体が慣れていないうちに、
運動負荷を上げたり、運動時間を長くしたりしないでください。
「焦ったら負け」だと思って、気長にエクササイズを続けてください。
効果は後から付いてきます。
2〜3ヶ月経っても、「結果が出ない」のであれば、
もしかしたらエクササイズの方法にどこか問題があるかもしれません。
ダンベル体操の基本ややり方を見直してみましょう。
エクササイズを始める前と後とのダイエットの成果を実感するために、
体重計，体脂肪計または体組成計などで体重や体脂肪を量ると同時に、
筋肉を鍛えた部位(二の腕、ウエスト、太ももなど)のサイズを測っておくとよいです。
徐々にシェイプアップされていくのが判ると、励みになります。
なお、ダンベル体操とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせると、
エクササイズの効果がアップすること間違いなしです！
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